Entrevista Reflexions: José Javier Montón Cruz — Entrenador, competidor i nedador de riu

Entrevista d'en Ben Lane

Quan en José Javier Montón Cruz diu que nedar és la seva vida, no busca un eslògan. Va aprendre a nedar amb quatre anys, va créixer a la costa mediterrània i avui treballa a temps complet en un club de natació, coordinant classes i entrenant nedadors durant els seus primers llargs. Mentrestant, corre, amb afecte per maratons de riu com l'UltraEbre d'Espanya, que va guanyar el 2022 i de nou el 2024. Una lesió el va mantenir fora la temporada passada, però el seu pla per al 2026 és desafiadorament simple: "Vull guanyar-la per tercera vegada".

El que segueix és una conversa sobre l'ofici: la manera com un entrenador-atleta dissenya l'entrenament al voltant d'una feina atapeïda, els hàbits mentals que et porten a través dels últims quilòmetres tossuts i un enfocament el dia de la cursa que és tant personal com eficaç.

“Nedar és la meva vida”

Ben Lane: José, gràcies per dedicar-hi temps. Per als lectors que et coneixen per primera vegada, qui ets i per què nedes?

José Javier Montón Cruz: La natació és la meva vida. Porto a l'aigua des que tenia quatre anys. Els meus pares no sabien nedar i, vivint al costat del mar, volien que la meva germana i jo aprenguéssim aviat per estar segurs. Mai vaig sortir de la piscina. Ara treballo en un club: entreno i coordino tots els cursos de natació. És la meva professió i la meva passió.

Ben: Aquest any vas haver de saltar-te l'UltraEbre per una lesió a l'esquena, però vas competir (i vas guanyar) el 2022 i el 2024, oi?

José: Sí. Aquesta temporada em vaig lesionar, però torno a entrenar. El meu objectiu és l'UltraEbre 2026.

L'entrenador que s'entrena a si mateix

Ben: Parlem de la preparació. Fas malabars amb el teu rol d'entrenador i el teu propi entrenament. Com estructures les coses i quins principis importen més?

José: Soc el meu propi entrenador, cosa que ajuda. La gran regla és escoltar el cos. Si em sento bé, entreno; si estic cansat, canvio el pla. M'agraden dues sessions al dia quan la feina ho permet: una combinació de natació, cursa i gimnàs. La gent pensa que la marató de natació només consisteix en metres a la piscina, però la força importa: faig treball específic quatre o cinc vegades per setmana, sobretot el tors. Manté la braçada unida quan estàs fatigat.

Ben: Com prova la nutrició en l'entrenament?

José: Menjo de tot: menjar sa, variat i normal. No hi ha cap pla estricte. L'objectiu és arribar a les sessions amb energia i recuperar-me prou bé per tornar-ho a fer demà.

“Prepara el cap”

Ben: Si un lector passa de, per exemple, 10 km a una primera marató de riu de més de 30 km, quin consell donaries?

José: Prepara el cap. L'entrenament llarg es basa en la confiança. Dic a la gent: construeix sessions de dues hores o més amb un esforç constant. Quan ho has fet de manera consistent, et poses a la línia de sortida sabent que pots mantenir el ritme quan és avorrit o difícil. I no t'oblidis del gimnàs: malucs forts, tors estable, espatlles que durin.

Habilitats de competició a l'UltraEbre

Ben: Explica'ns el teu enfocament per al dia de la cursa a l'UltraEbre. El teu temps guanyador del 2024 va ser de 5:12, ràpid per a un riu que pot canviar de caràcter any rere any. Com penses sobre el ritme i la concentració?

José: M'agrada dividir la marató en seccions. Etapes curtes. Al meu cap es converteix en Etapa 1, Etapa 2, Etapa 3... aquesta estructura m'impedeix pensar en 30 quilòmetres alhora. També estudio qui hi serà: conec els meus rivals i tinc una estratègia abans de començar. Però durant la natació, és el ritme. Respectes el riu, et mantens relaxat, prens bones decisions.

Ben: Tothom arriba a un punt on el cervell comença a discutir amb el cos. Què passa llavors?

José: Les seccions ajuden i també ho fa l'experiència. El riu pot ser amable al principi i exigent més tard, així que espero una baixada psicològica. No intento "guanyar la natació" en aquell moment, només guanyo la següent secció. Si te'n quedes molt, mantens la línia i no t'espantis per la velocitat, ho superes.

Alimentació, a la teva manera (i per què és personal)

Ben: La teva estratègia d'alimentació és famosa per la seva lleugeresa. Pots explicar-ho, i les advertències?

José: A l'entrenament gairebé mai menjo i bec molt poc, només una mica d'aigua. Així que, a la cursa gairebé no paro. Potser una o dues barres en total i menys de mitja ampolla per beure, normalment cola amb llimona i una barreja isotònica. Això funciona per al meu estómac i el meu ritme. Però tinc cura de dir: això no és un consell. És el que el meu cos està entrenat per tolerar. Un altre nedador podria necessitar més combustible per rendir i mantenir-se segur. La clau és practicar la teva estratègia d'alimentació a l'entrenament i ser el responsable del teu pla.

Ben: He trobat el mateix: de vegades no vols menjar. El perill és confondre la gana amb la necessitat.

José: Exactament. Coneix-te a tu mateix. Si menjar durant un esforç intens et fa mal a l'estómac, un pla mínim pot ser millor, si t'has entrenat per a això. Si necessites més, planifica'n més. La pitjor opció és experimentar el dia de la cursa.

Setmanes d'entrenament que funcionen

Ben: Siguem pràctics, com seria una setmana típica de càrrega quan et prepares per a l'UltraEbre?

José: No copio i enganxo setmanes, però una bona plantilla és així:

• Nedar la majoria dels dies, alternant resistència (aeròbic constant) i força/velocitat (tirada, rems, sèries de llindar).
• Dues sessions de natació aeròbica llargues de 90 a 120 minuts com a mínim.
• Gimnàs de quatre a cinc vegades centrat en l'estabilitat del core, el control escapular, l'extensió del maluc i la cadena posterior.
• Córrer per a la resistència general i l'economia: és eficient i manté el cor honest.
• Un dia de recuperació real o una sessió de recuperació activa si ho necessito.

I de nou, si em desperto desmotivat, m'adapto. La constància supera la perfecció.

La psicologia de córrer per guanyar

Ben: Ets sincer sobre la motivació: "Vull guanyar". Com influeix això en la manera com experimentes una marató de natació?

José: Dona a la ment una tasca clara. Conec el camp, entenc el riu i creo un pla al voltant d'aquestes realitats. Però no intento dominar cada minut. Guanyar sovint significa gastar amb prudència: mantenir-se relaxat quan el riu és ràpid, després ser valent quan és lent; conservar durant els quilòmetres fàcils i després comprometre's en els darrers trams quan tothom està negociant amb si mateix.

Ben: I si el pla surt malament?

José: Sempre surt malament. Per això entrenes el cap. Simplifiques: remada, respiració, vista, alimentació. Mantingues la tècnica. No deixis que uns cinc minuts dolents et robin els següents 30.

Lesió, retorn i l'objectiu del 2026

Ben: Has esmentat que una lesió d'esquena t'ha impedit competir aquest any. On ets ara?

José: De tornada a l'aigua i construint. L'objectiu és l'UltraEbre 2026, i sí, vull la tercera victòria. Depèn de la feina i de com vagi la preparació, però aquest és el focus.

Ben: Hi ha altres esdeveniments a la teva llista?

José: M'agraden més les maratons de riu; em van bé. També corro (maratons i mitges maratons), en part pel viatge i l'experiència. Però si la feina permet la preparació que vull, l'UltraEbre és la prioritat.

Consells per a principiants

Per als lectors que busquen la primera UltraEbre o una cursa similar de natació de riu de 30-35 km, el consell d'en José és clar:

1. Entrena la teva ment tan deliberadament com el teu cos. Fes servir sessions de dues hores en piscina o aigües obertes per normalitzar l'esforç llarg i constant.
2. Aixeca peses amb propòsit. La força i l'estabilitat del tors protegeixen la forma quan arriba la fatiga; fes que el gimnàs sigui innegociable.
3. Divideix la cursa en seccions. Pensa en etapes, no en hores: redueix l'ansietat i millora la presa de decisions.
4. Personalitza les teves sessions i practica-les. Siguin mínimes o freqüents, el teu pla s'ha d'assajar, no improvisar.
5. Respecta el ritme del riu. Espera trams fàcils i de difícils; guarda l'energia emocional per al terç final.

Notes finals

Hi ha una agradable simetria a la vida de José a l'aigua: l'entrenador que s'entrena a si mateix; l'atleta que corre per guanyar, però parla sobretot de sentiments, concentració i forma; el nedador els pares del qual no sabien nedar, que ara guia altres persones des de les seves primeres congestions fins a les seves primeres maratons. l'UltraEbre, per a ell, no és només un recorregut en un mapa. És un ritme: treball constant, paciència silenciosa i una empenta decisiva quan el riu es torna fort.

I el 2026? Simple, diu, amb un petit somriure que es pot sentir: "Vull tornar a guanyar".

José Javier Montón Cruz és un entrenador de natació i especialista en rius de resistència. Guanyador dues vegades de l'UltraEbre (2022, 2024), equilibra l'entrenament de club amb un entrenament autodirigit basat en la força del tors, natacions llargues i constants i un pla d'alimentació reduït que practica durant l'entrenament. 43 anys.